作家：素无尘
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University of California San Diego 癌症中心博士后。养分师、食物安全师
Washington University in St Louis大众卫生专科商榷生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 大众卫生专科博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，好意思国大众卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床养分网》签约养分师
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主要商榷标的戒烟戒酒戒大麻、养分与慢性病、癌症防止与适度。
著作首发于《大大夫》杂志，由作家从头改造后再次推送。
已授权《中国临床养分网》转载
碳水化合物是一类基本的养分物资，它们包含了太阳发射的能量，这种能量被拿获并储存在生物体中，用于驱动人命的种种程度。绿色植物中的叶绿素通过光相助用，在阳光的照耀下合成葡萄糖（一种最常见的碳水化合物）。碳水化合物是一种理思的能量起原，它不错餍足躯壳的能量需求，为大脑和神经系统提供食物，并保管消化系统的健康。
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01 对于碳水化合物
碳水化合物是一类包含碳、氢和氧三种元素的有机化合物。这个词的名字起原于它的基本因素：碳（carbon）、氢（hydrogen）和氧（oxygen）。\"碳水化合物\"一词的本意是以一定比例（2:1）的水（H2O）与碳（C）调解形成的物资，然则这并不可涵盖统共的碳水化合物类型，比如脱水糖。
碳水化合物主要分为以下几种类型：
单糖：这是最不祥的碳水化合物姿色。包括葡萄糖、果糖和半乳糖等。
双糖：由两个单糖分子调解形成。包括蔗糖（由葡萄糖和果糖组成）、乳糖（由葡萄糖和半乳糖组成）和麦芽糖（由两个葡萄糖分子组成）。
多糖：由好多单糖分子调解形成。包括淀粉、纤维素和糖原。
任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终齐领悟为糖（比如葡萄糖、果糖），又称为糖类。
02 碳水化合物（糖类）的生理功能有哪些？
大部分器官的食物齐是葡萄糖。在东谈主体中，碳水化合物经过消化和代谢，改造为葡萄糖，葡萄糖是躯壳各部位，尤其是大脑的贫寒能量起原。作为东谈主体需求量最大、驱动人命前行的碳水化合物，它有什么生理功能呢？
碳水化合物的主邀功能是提供能量。
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皇冠代理1）供给能量
糖类 的主邀功能是为机体提供生理行动和膂力行动所需要的能量。 每克糖在体内不错产生4千卡的能量。咱们每天吃的食物中，碳水化合物的供能应该占60-65%（这亦然养分学中的一般提议，但具体比例可能会因个东谈主需要和饮食习气而略有变化）。天然每天进食这样多的碳水化合物，然则径直储存在体内的只须1-2%，大部分齐作为能量提供给机体行动。
东谈主体只可储存有限量的碳水化合物，这主如若以糖原的姿色储存在肝脏和肌肉中。 如果摄入的能量大于吃亏的能量，那么豪阔的碳水化合物照实会改造为脂肪储存起来。这是因为东谈主体的脂肪储存才调巨大于碳水化合物储存才调，是以当能量过剩时，东谈主体会将豪阔的能量改造为脂肪以便储存。这亦然为什么能量摄入过多而吃亏过少会导致痴肥的原因。
是以，如果思要减肥，适度能量摄入（也便是适度饮食）和增多能量吃亏（比如增多畅通）是两个贫寒的方面。
2）从简卵白质
如果能量摄入捏续不及，东谈主体会开动吃亏卵白质以取得能量，这会影响卵白质在躯壳中的其他贫寒功能，如组织建立和免疫反应（对于卵白质的功能及饮食健康，可参考两周前发的著作: ）。
另外，吃亏卵白质作为能量起原着实会产生一些反作用。卵白质在体内代谢时会产生氮废料，包括尿素，这需要通过肾脏排出，从而可能加剧肾脏的包袱。此外，卵白质的领悟也会产生其他代谢居品，如氨和肌酸酐，它们需要通过肝脏进一步经管。
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3）组成躯壳组织
每个细胞齐是含有糖的，只是体内每个部位的细胞所含的糖的种类略有不同。
比如肝细胞所含的主要糖原是肝糖原，肌肉细胞所含的主如若肌糖原，这两种在化学结构上是沟通的，齐是由葡萄糖分子组成的长链，然则在功能上有所不同。 肝糖原主要发挥调遣全身的血糖水平，而肌糖原则为肌肉细胞提供能量。 神经细胞的脂质主如若糖脂，它们在细胞信号传导和细胞识别中起贫寒作用。 细胞核中的RNA和DNA含有糖，这种糖便是核糖。
欧洲三大博彩公司4）保管大脑及神经系统功能
皇冠客服飞机：@seo3687因为大脑里面的糖原储备超过有限，果然统共的生理行动功能齐起原于葡萄糖，葡萄糖是保管大脑普通功能的必须养分素，因此大脑对糖的反应十分明锐。 一个成年东谈主大脑约吃亏120g糖/天，这些糖大部分为神经电冲动的钠钾泵供能，是以需要捏续地将血糖供给到大脑。
如果是血糖浓度下跌，供给不实时，脑组织可能会因为枯竭能量而使脑细胞受损，从而产生功能性贫苦，较为昭彰的症状包括反应粗笨、细心力不荟萃、头晕、心悸、出盗汗、以致眩晕等。
如果是血糖浓度飞腾，供大于求时，神经系统的信号传导会受到阻拦，自主神经不受大脑适度。 因此，新2官网弥远的高血糖（糖尿病）不错对神经系统形成挫伤，这称为糖尿病精神病变。 症状可能包括胃蠕动速率变慢、消化功能变弱，性功能勃起贫苦，行为明锐度下跌等。
天然大脑主要依赖葡萄糖作为动力，但在某些情况下，例如在饥饿或低碳水化合物饮食的情况下，大脑不错相宜使用酮体（由脂肪酸孳生出来的能量物资）作为动力。 这是一个生涯机制，允许东谈主在食物短缺的情况下存活。
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5）解 毒、保护肝脏
当肝糖 原储备较合理的时代，肝脏对化学毒物（如乙醇）有较强的解毒作用。 肝脏不错将碳水化合物改造为糖原，这是一种不错在需要时马上开释葡萄糖的储备姿色。 这种机制匡助保管血糖褂讪，从而幸免血糖过低可能对肝脏和其他器官形成的伤害。
适量的碳水化合物摄入不错匡助防止脂肪肝病。当能量摄入过多，尤其是过多的脂肪摄入，肝脏可能会储存过多的脂肪，从而导致脂肪肝。
不外，也不是摄入更多的碳水化合物就能提供更多的保护。过量的碳水化合物摄入，尤其是摄入过多的精好意思的碳水化合物（如白面包、糖和甜点），可能会导致痴肥、糖尿病和其他健康问题，这些齐可能对肝脏健康产生负面影响。
6）抗生酮作用
博彩平台对比分析\" 抗生酮作用 \" 频繁指的是通过减少酮体生成或者增多酮体的撤废来驻守血液中酮体水平过高的机制或经过。
当摄入足够的碳水化合物，躯壳领先会将它们改造为葡萄糖。 当葡萄糖供应不实时，如在饥饿状态，永劫期的断食，或严格的低碳水化合物饮食时，躯壳会开动多半产生和使用酮体作为能量起原。 因此，摄入足够的碳水化合物是一种有用的抗生酮政策。 通过提供充足的葡萄糖，不错驻守躯壳过度依赖脂肪氧化和酮体生成作为能量起原，从而幸免血液中酮体水平过高。
关联词，这并不虞味着低碳水化合物饮食或产生酮体便是不健康的。 在一些情况下，如用于诊疗特定的神经性疾病或作为一种减重政策，低碳水化合物或酮饮食可能是有利的，不错使酮体作为一种替代能量起原被大脑和其他器官使用。
如果是1型糖尿病患者，不应该过问酮症，因为如果不加适度，酮体的水平可能会过高，导致酮症酸中毒，这是一种严重以致可能致命的气象。
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7）改善肠谈功能
碳水化合物的改善肠谈功能的作用主如若跟膳食纤维联系。 膳食纤维不错匡助改善和保捏肠谈健康。 多半商榷解说： 足够的膳食纤维摄入与较低的心血管疾病、2型糖尿病以及某些类型的癌症（如结肠癌）的风险联系。 纤维能增多饱腹感，并减缓食物在消化系统中的经过，是以能匡助适度体重和血糖水平。
3）碳水化合物的合理摄入量是若干？
一般来说，碳水化合物的推选量是每天摄入总能量的60-65%。比如一个轻膂力女性就业者，体重55公斤，身高165cm傍边，不胖不瘦，日吃亏1600千卡傍边，则摄入也将会是1600千卡傍边。所需要的碳水化合物大要是1600千卡*60%=960千卡，约是240克碳水化合物。
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碳水化合物主要起原是面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。以下是常见食物中的碳水化合物含量（这些数据频繁是指食物的生重，即食物在烹调或经管之前的分量）：
100克东北大米碳水化合物含量约75克 100克挂面约含74克 100克燕麦片约含62克 100克浅显面约含60克 100克面契约含58克 100克绿豆约含58克 100克巧克力约含52克 100克馒头约含50克 100克米饭约含25克 100克红薯约含23克 100克香蕉约含20克 100克黄豆约含19克 100克土豆约含16克 100克猕猴桃约含12克 100克粥约含10克 100克大白菜约含3.1克 100克牛奶约含3.5克
04）什么是升糖指数（Glycemic index, GI）？
升糖指数也称血糖生成指数，反应的是升高血糖的速率和才调。
具体是指践诺者禁食12小时以后，摄入含特定数目（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化采纳的纤维素等）的食物所产生的血糖时代弧线底下积和圭臬物资（一般为葡萄糖）所产生的血糖时代底下积之比，再乘以100。
升糖指数高的食物更容易导致血糖水平急速升高，而升糖指数低的食物则对血糖水平的影响较小。
欧博低升糖指数的食物不错匡助适度血糖，缩短饥饿感，有助于适度体重。同期，一些商榷标明低升糖指数饮食有助于缩短2型糖尿病和腹黑病的风险。而高升糖指数的食物频繁概况提供快速能量，但过多摄入可能会导致体重增多和糖尿病等健康问题的风险增多。
附部分食物升糖指数表：
05什么是糖负荷（Glycemic Load, GL）？
糖负荷筹商了食物中碳水化合物的数目以及升糖指数。
公式如下：
糖负荷 (GL) = 升糖指数 (GI) × 食物中可消化的碳水化合物的克数 / 100
糖负荷提供了更完好意思的食物对血糖影响的信息，因为它不单是筹商了食物的升糖指数，还筹商了食物中碳水化合物的含量。例如来说，一种食物可能有很高的升糖指数，但如果它含有的碳水化合物很少，那么它的糖负荷可能就较低。比如西瓜的升糖指数较高（约72），但由于它含有的可消化碳水化合物较少（每份约6克），是以其糖负荷较低（约5）。
高糖负荷的食物，频繁是含有多半碳水化合物且升糖指数较高的食物。例如，白面包、糯米饭、薯片、含糖饮料等。这些食物会马上地补助血糖水平。
对于饮食适度，超过是对于糖尿病患者来说，糖负荷是一个更好的器具，因为它不错更准确地展望食物对血糖的影响。不外，这并不虞味着要齐备幸免高糖负荷的食物，而是在日常饮食中要细心食物的糖负荷，保捏饮食的平衡和种种性。